Kas yapmak için et yemeğe ihtiyacınız yok
Journal of Nutrition’da yayınlanan yeni bir çalışma, vegan proteinin kas yapımını hayvansal protein kadar eşit derecede desteklediğini ortaya koyuyor. Artık ‘spor yapıyorum bitki bazlı beslenemem’ bahanesinin de geçerliliği kalmadı.
Şebnem TURHAN
Vegan beslenmeye ilişkin önyargıların başında sporcuların et yemezlerse kas kütlelerini artıramayacaklarını düşünmeleri geliyor. Journal of Nutrition’da yayımlanan araştırmaya göre, bitki bazlı protein, hepçil bir diyet kadar kas yapımına destek veriyor.
Exeter Üniversitesi ve Teksas Üniversitesi Tıp Şubesi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen çalışma, vegan bir diyetin, hepçil bir diyetle aynı ölçüde direnç eğitimini destekleyip desteklemediğini belirlemeyi amaçladı. Çalışmanın birinci aşaması için, 16 sağlıklı kadın ve erkek genç yetişkin, günlük tek taraflı bacak direnci egzersizinin yanı sıra, proteinin hayvanlardan veya yalnızca bitki bazlı kaynaklardan elde edildiği üç günlük bir diyeti tamamladı.
İkinci aşamada, 22 sağlıklı kadın ve erkek genç yetişkin, hepçil veya bitki bazlı yüksek proteinli bir diyet tüketirken 10 haftalık, yüksek hacimli (haftada beş gün) progresif direnç egzersiz programını tamamladı. Kas kütlesi, aşamalar öncesinde, sırasında ve sonrasında değerlendirildi ve sonuçlar her iki grubun da aynı sonuçlara sahip olduğunu gösterdi. Bitki bazlı bir diyet uygulayan genç yetişkinler, antrenman sırasında hepçil bir diyet yiyenlerle karşılaştırıldığında kas hacmi, kas gücü veya kas lifi boyutunda önemli bir fark göstermedi.
BİTKİ BAZLI DİYET DE ETKİLİ
Araştırmacılar, protein kaynağının bitki bazlı veya hayvan temelli olmasına bakılmaksızın, yüksek proteinli bir diyet tüketen genç yetişkinlerin, eğitim sırasında kas yapımında benzer tepkilere dönüştüğü sonucuna vardı. Araştırmacılar, “Her iki grup da, çoklu kas gruplarının gücünü benzer derecelerde artırdı. Bu nedenle, yüksek proteinli bir vegan diyeti, yoğun antrenman sırasında optimal iskelet kası gelişimi için vegan olmayan diyetler kadar etkilidir” açıklaması yaptı.
Yeni çalışma, kas yapımında bitki bazlı proteinin etkinliğine dair artan kanıtlara da dayanıyor. Geçen yıl yayınlanan bir başka çalışma ise, soya takviyesi ile yeterli miktarda bitki bazlı protein tüketen erkeklerin, hayvansal ürünler ve peynir altı suyu protein tozu yiyenler kadar kas kütlesi oluşturabildiğini buldu. Spor Tıbbı bilimsel dergisinde yayımlanan çalışma, kuvvet antrenmanı yapan sağlıklı genç erkeklerde diyet protein kaynaklarının (yalnızca bitki bazlı ve karışık hepçil diyetine karşı) kas kütlesi ve kuvüzerindeki etkilerini belirlemeyi amaçladı. Üç ay boyunca haftada iki antrenman seansından oluşan denetimli bir ağırlık antrenmanı programına 38 erkek dahil edildi.
Çalışma, tam gıdalardan ve soya proteini takviyesinden oluşan bitki bazlı bir diyetin, kas yapımını ve gücü desteklemek için hepçil bir diyet kadar etkili olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, “Yüksek proteinli, yalnızca bitki bazlı bir diyet (bitki bazlı tam gıdalar artı soya proteini izolatı takviyesi), kas gücünü ve kütle kazanımını desteklemede protein uyumlu bir karma diyetten (karışık bütün gıdalar artı peynir altı suyu proteini takviyesi) farklı değildir. Protein kaynağı, yeterli miktarda protein tüketen eğitimsiz genç erkeklerde direnç eğitiminin neden olduğu adaptasyonları etkilemiyor” dedi.
Baklaları süt proteiniyle karşılaştıran yakın tarihli bir başka çalışma, bakla peptidlerinin kas kondisyonunda süt proteininden daha iyi performans gösterdiğini buldu. Önceki çalışmalar kreatin, peynir altı suyu ve kolajen gibi kaynaklardan elde edilen hayvansal peptitlerin potansiyeline odaklanırken, bu çalışma bakladan süt proteini takviyesine kadar bitki bazlı peptitlerin egzersiz sırasında kas kütlesi ve güç kaybı üzerindeki etkinliğini karşılaştırmayı amaçlıyordu.
Araştırmacılar, 18 ila 35 yaşları arasındaki 24 sağlıklı erkekten oluşan çift kör bir çalışma yürüttükten sonra, her iki protein kaynağının da kas proteini sentezi üzerinde etkili olduklarında karşılaştırılabilir olduğunu buldular. Çalışma, “30 gram patates proteini konsantresinin yutulması, sağlıklı, genç erkeklerde dinlenme ve egzersizden toparlanma sırasında kas protein sentezi oranlarını artırıyor. 30 gram patates proteini alımını takiben kas proteini sentez oranları, eşdeğer miktarda süt proteini alımından sonra gözlemlenen oranlardan farklı değildir” sonucuna vardı.