Dukan diyeti nedir? Dukan diyetinin aşamaları, vaatleri ve sağlık üzerindeki etkileri
Hızlı kilo kaybı vaadiyle tüm dünyada geniş yankı uyandıran ve özellikle yüksek proteinli beslenmeye odaklanan Dukan diyeti, Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilen ve adını taşıyan bir beslenme programıdır. Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ prensiplerine dayanan bu diyet, kalori sayma zorunluluğu olmaksızın belirli gıda gruplarının tüketimine odaklanmasıyla dikkat çeker. Ancak, popülerliği kadar tartışmaları da beraberinde getiren Dukan Diyeti'nin hem potansiyel faydalarını hem de olası risklerini anlamak büyük önem taşıyor.
Dukan diyetinin temel felsefesi nedir?
Dukan diyetinin merkezinde protein vardır. Dr. Dukan'a göre proteinler, vücut tarafından sindirilmesi daha fazla enerji gerektiren besinlerdir; bu da "termik etki" olarak bilinen bir süreçle daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. Ayrıca proteinler, uzun süreli tokluk hissi sağlayarak açlığı kontrol altında tutar ve kas kütlesinin korunmasına destek olur. Bu sayede, diyet süresince genellikle kas kaybı yerine yağ kaybının hedeflendiği iddia edilir. Diyet, bu protein ağırlıklı yapıyı, yulaf kepeği gibi sınırlı karbonhidrat kaynaklarıyla ve bol su tüketimiyle birleştirir.
Dukan diyetinin dört aşaması
Dukan diyeti, kilo kaybını başlatmak, sürdürmek ve en önemlisi kazanılan kiloyu korumak amacıyla tasarlanmış, dört farklı aşamadan oluşan bir programdır:
1-) Atak (Saldırı) aşaması
Bu aşama, diyetin en kısıtlayıcı ve en kısa süreli (genellikle 2 ila 7 gün) bölümüdür. Amacı, metabolizmayı şaşırtarak hızlı bir kilo kaybı sağlamaktır. Bu evrede sadece saf protein kaynakları serbesttir.
Tüketilebilecekler
Yağsız kırmızı et (dana, kuzu), tavuk ve hindi göğsü (derisiz), balık ve deniz ürünleri (somon, ton balığı, karides vb.), yumurta (beyazı tercih edilir), yağsız süt ve süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, lor peyniri).
Zorunlu takviyeler
Günlük 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketimi (tokluk hissini artırır ve sindirime yardımcı olur), bol su (günde en az 1.5 litre) içmek ve hafif yürüyüşler (minimum 20 dakika) Bu aşamada nişastalı karbonhidratlar, sebzeler ve yağlar kesinlikle yasaktır.
2-) Seyir aşaması
Atak aşamasının ardından gelen bu evre, hedeflenen kiloya ulaşılana kadar devam eder. Seyir aşamasında protein ağırlıklı beslenmeye nişasta içermeyen belirli sebzeler eklenir. Genellikle "protein günü" ve "protein + sebze günü" şeklinde dönüşümlü ilerlenir (örneğin 1 gün sadece protein, 1 gün protein ve sebze)
Tüketilebilecekler
Atak aşamasındaki tüm proteinler + ıspanak, marul, domates, salatalık, brokoli, kabak, patlıcan, mantar, kuşkonmaz, lahana gibi nişastasız sebzeler.
Sınırlı tüketilebilecekler
Havuç ve pancar gibi nişasta oranı yüksek sebzeler çok sınırlı tüketilmelidir. Patates, pirinç, mısır, baklagiller gibi nişastalı gıdalar hala yasaktır.
Zorunlu takviyeler
Günlük yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığına çıkarılır. Bol su tüketimi ve fiziksel aktiviteye devam edilir.
3-) Güçlendirme (Konsolidasyon) aşaması
Kilo kaybının durduğu ve verilen kilonun korunmasının hedeflendiği kritik bir aşamadır. Süresi, kaybedilen her kilo başına 10 gün olarak hesaplanır (örneğin 5 kilo verdiyseniz 50 gün sürer). Bu aşamada, diyet biraz daha esnekleşir.
Tüketilebilecekler
Saf proteinler ve nişastasız sebzeler serbesttir. Buna ek olarak, belirli miktarlarda meyve (günde bir porsiyon), tam tahıllı ekmek (günde 2 dilim), peynir (sınırlı miktarda) ve haftada bir veya iki kez nişastalı gıdalar (pirinç, makarna gibi) tüketimine izin verilir.
Ödül öğünleri
Haftada bir veya iki kez "ödül yemeği" hakkı verilir. Bu öğünde istenilen yemek yenebilir ancak porsiyon kontrolü önemlidir.
Zorunlu kural
Haftanın bir günü (genellikle Perşembe) sadece saf protein günü olarak belirlenir. Bu kural, metabolizmayı şaşırtarak kilo alımını engellemeyi amaçlar.
Zorunlu takviyeler
Günlük yulaf kepeği miktarı 2.5 yemek kaşığına çıkarılır.